Muitos de nós associamos o cálcio apenas ao leite e os seus derivados como iogurtes e queijos.
É o que sempre nos "venderam", que é a fonte maior de cálcio na nossa alimentação, e que é essencial.
Mas é um alimento forte para um adulto, e algumas pessoas são intolerantes à lactose, ficando sem saber que alimentos podem substituir como fonte de cálcio.
Hoje em dia já se ouve muito na soja, mas existem mais alimentos ricos em cálcio, que podem enriquecer a nossa alimentação.
O cálcio é um nutriente essencial na nossa alimentação, pois contribui, principalmente, para a formação e fortalecimento dos ossos e dentes.
As pesquisas vão no sentido de definir o leite como longe de ser o "alimento mais perfeito da natureza", pelo menos para o ser humano. Quanto ao cálcio em particular, apenas absorvemos uma pequena parte do que se encontra no leite de vaca. Na verdade o leite fornece cerca de 300mg de cálcio por chávena. Mas absorvemos apenas cerca de 32.1%[1], ou seja, 96mg de cálcio.
Nas regiões em que a população ingere pouca ou quase nenhuma proteína animal, existe uma baixa incidência de osteoporose, o que nos leva a questionar toda a importância que se dá ao leite.
Fontes de cálcio vegetais
Os vegetais verde-escuros (brócolos, couve e quiabo) são excelentes fontes de cálcio e estão acompanhados de uma série de outros nutrientes importantes para o metabolismo do cálcio, como o potássio e a vitamina K.
As frutas secas (figo, damasco, uva-passa) e as castanhas e sementes (nozes, avelãs, amêndoas, castanha-do-Pará, semente de girassol, chia, sésamo, entre outras) são fontes bastante concentradas deste mineral e são muito fáceis de serem armazenadas, transportadas e consumidas.
Já as leguminosas (soja, tofu, lentilha, ervilha, grão-de-bico, feijões), muitas delas tão presentes no cardápio vegano, são também boas fontes e o melaço-de-cana completa a lista oferecendo uma grande concentração de cálcio.
Normalmente, 4 a 6 porções por dia de qualquer um dos alimentos listados abaixo fornecerão uma quantidade adequada de cálcio de fácil absorção. No entanto, adolescentes e mulheres grávidas ou em lactação deveriam ingerir 6 a 8 porções[15].
Grãos e cereais
Arroz integral (1 chávena, cozinhado): 20 mg
Flocos de Aveia (30 g): 12 mg
Pão de milho (1 2-oz. por unidade): 133 mg
Tortilha de milho: 42 mg
Bolo inglês: 92 mg
Panqueca (1/4 chávena; 3 panquecas): 140 mg
Pita (tipo de pão, 1 unidade): 18 mgPão branco (1 fatia): 18 mg
Pão de trigo integral (185 g): 101.75 mg
Farinha de trigo de uso geral (1 chávena): 22 mg
Farinha de trigo, de qualidade (1 chávena): 238 mg
Farinha de trigo integral (1 chávena): 40 mg
Quinoa (1 chávena): 50 mg
Sementes de sésamo (2 colheres de sopa): 176 mg
Sementes de chia (2 colheres de sopa 25g): 218 mg
Tahina (pasta de sementes de sésamo) (2 colheres de sopa): 128 mg
Frutos
Pêssego (1 médio): 10 mg
Banana (1 média): 7 mg
Figos secos (10 figos; 187 gramas): 269 mg
Laranja (1 média): 56 mg
Sumo de laranja enriquecido com cálcio: 300 mg
Pêra (1 média): 19 mg
Passas (2/3 chávena): 53 mg
Vegetais vários
Brócolos (1 chávena, cozidos, congelados): 94 mg
Couves de bruxelas (1 chávena, cozida, 8 unidades): 56 mg
Abóbora (1 chávena, cozido): 84 mg
Cenouras (2 médias, cruas): 38 mg
Couve-flor (1 chávena, cozida): 34 mg
Aipo (1 chávena, cozido): 64 mg
Couve-lombarda (1 chávena, cozida): 94 mg
Cebola (1 chávena, cozida): 46 mg
Batata (1 média, assada): 20 mg
Alface romana (1 chávena): 20 mg
Batata-doce (1 chávena, cozida): 70 mg
Leguminosas
Feijão preto (1 chávena, cozido): 103 mg
Feijão branco (1 chávena, cozido): 121 mg
Feijão manteiga (1 chávena 164g, cozido): 82 mg
Feijão de soja (1 chávena, cozido): 175 mg
Feijão verde (1 chávena, cozido): 58 mg
Ervilhas frescas (1 chávena 120g, cozido): 44 mg
Favas (1 chávena 75g, cozido): 32 mg
Lentilhas (1 chávena, cozido): 37 mg
Tofu (1/2 chávena, cru, sólido): 258 mg
Leite de soja enriquecido em cálcio (1 chávena 250ml): 300 mg
Oleoginosas
Amêndoas (2 colheres de sopa): 50 mg
Outros
Melaço de cana (1 colher de sopa): 137 mg
Alga hijiki seca (1/4 de chávena): 162 mg
Alga wakame seca (1/4 de chávena): 104 mg
Podem ver este link, onde retirei esta informação, e está mais pormenorizada:
http://www.centrovegetariano.org/Article-590-C%25E1lcio%2Bna%2Balimenta%25E7%25E3o%2Bvegana.html
